青少年的营养早餐食谱大全及做法，青少年营养早餐食谱大全及做法

儿童营养早餐食谱大全

1、早餐（能量启动） 牛奶燕麦粥 燕麦片50g + 牛奶200ml（富含钙和蛋白质）加入少许坚果碎（如核桃、杏仁，补充健康脂肪和锌） 水煮鸡蛋1个（优质蛋白+维生素D） 小份水果（如香蕉或苹果，提供钾和维生素C）替代方案：全麦面包夹奶酪+一杯豆浆+草莓5颗。

2、早餐：一杯牛奶、煎鸡蛋和面包，再配上香蕉，营养早餐齐全。午餐：鱼香肉丝、炒绿豆芽，搭配酸奶，清爽可口。晚餐：凉拌金针菇、豆瓣鲫鱼和青菜肉片汤，健康又美味。周三：早餐：大蒜肉丝炒粉，搭配豆浆和煮鸡蛋，能量满满。午餐：宫保鸡丁、清炒四季豆，搭配酸奶，口味鲜美。

3、儿童营养早餐食谱及做法如下： 青菜鸡蛋炒饭 原料：米饭100克，鸡蛋2个，小青菜150克。 做法： 将鸡蛋打入碗中，加盐搅打均匀，炒熟备用。 小青菜洗净切丁。 锅中加油，爆香葱花，倒入米饭炒散。 加入鸡蛋和青菜丁，加盐翻炒1分钟即可。 营养：富含蛋白质、膳食纤维和碳水化合物。

13-18岁青少年营养食谱有哪些?

-18岁青少年营养食谱包括以下几种： 食谱一：早餐：牛奶、面包、煮鸡蛋，提供丰富的蛋白质和碳水化合物。午餐：米饭、蘑菇炒肉片、炒青菜，营养均衡，有助于增强体力。晚餐：馒头、百合虾、牛肉菜汤，富含蛋白质和多种蔬菜，满足晚餐的营养需求。

早餐：小米粥（小米100克）搭配牛奶250ml和荷包蛋（鸡蛋50克），提供丰富的膳食纤维、蛋白质和钙质。午餐：米饭（粳米150克）搭配鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克等）和香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克），增加蔬菜摄入，同时提供足够的肉类蛋白。

荠菜炒肉 荠菜具有清热解毒、保护视力、强化肝脏和脾胃的功效。荠菜炒肉含有丰富的营养，适合儿童晚餐食用，有助于缓解焦虑和促进睡眠。总结：在确保安全和卫生的前提下，家长应注重儿童饮食的营养搭配。

以下是针对 青少年（12-18岁） 的营养食谱大全，兼顾 生长发育需求、能量补充、易操作性 和 口味偏好 ，分为早餐、午餐、晚餐和加餐，附营养说明和简单做法。

担心孩子不长个?国家卫健委“长个儿”食谱来啦

1、生长迟缓是指由于膳食的蛋白质或能量、维生素、矿物质摄入不足等原因，导致身高低于筛查标准的年龄别身高界值范围，属于长期性营养不良。数据显示，6岁以下儿童生长迟缓率为8%，6至17岁儿童青少年生长迟缓率为7%。值得注意的是，儿童青少年生长迟缓率城乡差异一直较为明显，农村约为城市的2至3倍。

2、岁以下儿童生长标准：该标准详细列出了不同年龄段儿童的身高百分位数，即P3-P97，帮助家长了解孩子的身高处于哪个水平。例如，孩子6岁，身高117cm，对应的区间是P25，说明他的身高超过了25%的同龄小朋友。7-18岁青少年身高发育等级划分标准：该标准通过SD（标注差）来评价青少年的身高发育水平。

3、学龄期儿童，每天可运动20分钟~1小时，如跑步、打球、跳绳、游泳等。每次运动前应有5-10分钟的热身时间，调动肌肉活性，避免运动拉伤；运动结束后也需5-10钟的拉伸放松，缓解肌肉紧张、促进血液循环。

4、评估标准：婴幼儿身长（身高）别体重或年龄别体质指数，低于中位数减2个标准差或第3百分位数值。解读：消瘦可能表明孩子的营养状况不佳，家长应关注孩子的饮食结构和营养摄入，确保孩子获得足够的营养支持。

5、近日，国家卫健委发布了2023版《7岁以下儿童生长标准》，并于今年3月1日正式施行。该标准详细定位了7岁以下男孩、女孩不同年龄所对应的标准身高、体重。与前一版标准相比，男、女孩的平均身高标准均有提高。

青少年早餐吃什么最好啊

1、燕麦粥：燕麦片富含β-葡聚糖，有助于降低胆固醇，同时提供丰富的膳食纤维。菜肉包：结合了蔬菜和肉类，营养均衡，适合青少年成长需要。什锦泡菜：提供多种蔬菜的营养，同时泡菜中的乳酸菌有助于肠道健康。 黑枣粥搭配鲜肉小笼和苣笋豆干 黑枣粥：黑枣和核桃富含抗氧化物质和健康脂肪，有助于大脑发育。

2、早餐吃面包然后喝牛奶或咖啡，方便省事。但面包应注意选择全麦面包、燕麦片等，花生酱少抹为宜，植物奶油多经氢化形成一种反式脂肪酸已被证实和心脏血管疾病有关，经常食用对健康不利。两片吐司抹花生酱、奶油，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较适当的选择。

3、主食类 粥类：如肉末菜粥、燕麦粥、黑枣粥等，粥类易于消化吸收，且能提供丰富的碳水化合物，为上午的学习和活动提供能量。面点类：豆沙包、菜肉包、鲜肉小笼、红糖麻酱花卷等，这些食物富含淀粉和蛋白质，有助于增强饱腹感。

4、推荐食物：牛奶、鸡蛋和少量面包，牛奶与果汁交替饮用。青少年：重点：摄入钙、维生素C、A等营养素，支持身体快速发育。推荐食物：牛奶、新鲜水果、鸡蛋以及馒头或面包等干点。中年人：重点：低热量、低脂肪，补充蛋白质、维生素、钙、磷等。推荐食物：脱脂牛奶、新鲜水果、鸡蛋以及适量的馒头或面包等干点。

5、青少年早餐可以选择以下几种营养搭配：肉末菜粥搭配豆沙包和芹菜豆腐干：肉末菜粥含有丰富的蛋白质和膳食纤维，有助于提供能量和促进消化。豆沙包提供碳水化合物和一定的甜味，满足青少年的口味需求。芹菜豆腐干则提供了维生素和矿物质，有助于维持身体健康。

高中女孩早餐食谱

第一天食谱。早餐：红薯粥、油煎馅饼、花生什锦；午餐：米饭、海带肉丝、副菜素什锦；晚餐：萝卜丸子副菜，白菜油豆腐。第二天食谱。早餐：玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐；午餐：米饭、糖醋带鱼、副菜炒素丝；晚餐：菠萝炒鸭片、副菜什锦炒蛋。第三天食谱。

早餐：高蛋白+适量碳水（如鸡蛋、牛奶、全麦面包），避免空腹上课导致低血糖。午餐：优质蛋白（鸡肉、鱼肉、豆类）+复合碳水（糙米、藜麦）+大量蔬菜，提供下午学习所需能量。晚餐：低脂易消化（蔬菜、豆腐、少量粗粮），减少淀粉摄入，避免夜间热量堆积。

功效：抗疲劳甜味早餐 制作：蒸紫薯+香蕉+希腊酸奶打底，顶部装饰南瓜籽和椰蓉。鲔鱼玉米饭团 功效：便携高能量餐 关键：水浸金枪鱼混合玉米粒，用糙米饭包裹成三角饭团，海苔装饰。红枣核桃小米粥 功效：补血健脑传统食疗 要点：小米与去核红枣同煮，关火前拌入核桃碎，可加枸杞点缀。

周日，可以选择大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头和香蕉。绿豆粥可以提前准备好，卤鹌鹑蛋可以自制或购买现成的。拌莴苣需要先过水，然后加入沙拉酱拌匀。奶油馒头是速冻的，蒸即可。以上是每周的早餐食谱，希望对大家有所帮助。早餐搭配要均衡，营养丰富，这样才能保持良好的状态。

高中生营养早餐食谱应包含以下几种选择，以确保营养均衡且符合高中生的能量需求： 藕饼早餐 材料：鲜藕、木耳、火腿、葱、鸡蛋、面粉、盐、味极鲜酱油、香油、胡椒粉、鸡精。 做法：将鲜藕、木耳、火腿、葱切碎，加入打散的鸡蛋、适量面粉及调味料，搅拌均匀成稠糊。

周一早餐：牛奶麦片营养粥，煎蛋一个，煎饼（可根据时令菜做南瓜煎饼或其它蔬菜煎饼），加上水果桃子几片（可以选择其它水果片）。周二早餐：小米粥、香肠、煎豆腐块、蔬菜拼盘（西红柿与水果柿子椒或其它），主食可选择馒头或包子。