早餐需兼顾碳水化合物与蛋白质的均衡摄入,同时控制总热量。建议选择全麦面包2片(约150千卡)搭配水煮蛋1个(约70千卡)和无糖豆浆200ml(约70千卡),补充优质植物蛋白。蔬菜方面可加入番茄或黄瓜100克(约20千卡),增加膳食纤维。此搭配总热量约310千卡,既能提供运动所需的能量,又避免精制碳水的过量摄入。
午餐应以高纤维、低升糖指数的粗粮为主食,搭配优质蛋白与蔬菜。推荐糙米饭100克(约110千卡)作为碳水来源,其膳食纤维含量是白米饭的3倍,可延缓血糖上升。蛋白质选择去皮鸡胸肉100克(约118千卡)或清蒸鱼100克(约113千卡),脂肪含量低且富含必需氨基酸。蔬菜需占餐盘一半以上,如西兰花200克(约66千卡)与胡萝卜100克(约41千卡),提供维生素与矿物质。烹饪时用5克橄榄油(约45千卡)喷洒,减少油脂摄入。此餐总热量约380-400千卡,满足下午运动需求。
晚餐需降低碳水比例,侧重蛋白质与蔬菜的摄入。主食可替换为蒸红薯100克(约106千卡)或玉米半根(约70千卡),其升糖指数低于精制米面。蛋白质选择豆腐100克(约84千卡)或虾仁100克(约99千卡),搭配菠菜200克(约46千卡)与香菇50克(约13千卡),补充铁与B族维生素。烹饪方式以水煮或清蒸为主,避免油炸。此餐总热量约250-300千卡,减轻夜间消化负担。
全天饮食需注意:总热量控制在1200-1500千卡(较日常减少500-1000千卡),碳水占比40%-50%,蛋白质20%-30%,脂肪20%-30%。避免高糖水果(如荔枝、芒果)与加工食品,饮水2000ml以上促进代谢。根据运动强度调整分量,例如高强度训练日可增加10%主食摄入。





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