一周七天菜谱一览表，有营养又健康的家常菜

减脂人士的一周食谱怎么安排可以吃的便宜又营养均衡?

早吃碳水，早餐以碳水为主午吃蛋白，午餐以蛋白质为主晚餐吃维生素，晚餐以蔬菜为主过了前三天的过渡期，过后的4天三餐的量可以减少适当减少一些早餐我大部分都是吃粗粮，粗粮是优质碳水，底电蒸锅，鸡蛋玉米和红薯一锅蒸，特别方便。

一周减脂食谱，一周可以掉7斤高碳日早，无糖豆浆、碳水、维生素、蛋白质，黑巧欧包+鸡蛋+100g蓝莓，午，蛋白质、膳食纤维、碳水，50g杂粮饭+150g牛排+200g菠菜，晚，蛋白质+膳食纤维，150g豆皮+200g金针菇。

晚餐：玉米粥1碗+党参枸杞鸡肉汤（少量鸡肉）+凉拌黄瓜100克。加餐（可选）：苹果1个或无糖酸奶100克（下午3-4点食用，避免饥饿）。关键总结三餐规律：早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，避免暴饮暴食。营养均衡：每餐包含蛋白质、碳水、蔬菜，晚餐以低热量为主。

早餐一：营养咸豆花材料：超嫩豆腐一盒、葱姜蒜、蘑菇、胡萝卜、裙带菜、炒熟的松仁、芫荽。做法：裙带菜泡发切小片，其他材料切末或小丁。嫩豆腐放入开水中煮1-2分钟，捞出划成薄块盛碗。热锅少油，爆香葱姜蒜末，加入蘑菇、胡萝卜等配料炒半分钟，加生抽、糖、陈醋调味。

1、狼牙土豆条土豆去皮切厚片，在用波浪刀切成条，泡水洗去一些淀粉后控干水分，蒜和葱切末，锅中少油加入土豆条中小火慢煎至微微金黄，加入蒜末、芝麻、辣椒面、孜然粉、花椒粉、蚝油、生抽、醋、盐，翻炒均匀即可。

2、蒜末淋上热油爆香，加入2勺生抽，半勺老抽，1勺蚝油，少许白糖，搅拌均匀。排骨加入蒜末酱汁，加入2勺玉米淀粉，抓匀腌制20 分钟。南瓜铺盘底，摆上排骨，上锅蒸40分钟左右，撒上葱花就可以出锅啦。好吃到光盘的黑蒜子牛肉粒！超简单又下饭。

3、将炒好的水豆豉加辣椒米、水淀粉、芝麻油与猪排骨翻拌后面再上屉蒸15人钟，起锅时上洒葱段既成。

4、收汁提味：在炖煮完成后，通过收汁的方式将汤汁浓缩，再倒在鱼身上，使得整道菜的味道更加浓郁，同时也让鱼肉的口感更加饱满。综上所述，中餐厅干烧鱼的做法确实能够做出非常美味的菜肴，这也是为什么你做的干烧鱼一上桌就被光盘的原因。这道菜不仅口感丰富，而且味道鲜美，是一道值得推荐的家常菜肴。

5、肥牛洗净，金针菇去根部，小葱切葱花，蒜瓣切末，青红辣椒切圈。锅中加水煮沸，下金针菇和肥牛焯水，捞出沥干。锅中加油，爆香蒜末，加酸汤肥牛料，加水煮沸。下金针菇和肥牛，炖煮片刻，撒上葱花和白芝麻即可。

鲤鱼1条（净重800克），大葱 5小段，姜 3片，蒜 3瓣，酱油 1汤匙，白糖半汤匙，米醋半汤匙，香菜 2根，八角 2个，料酒 3勺，啤酒 1罐。具体做法：首先要把鲤鱼去鳞片、去腮、去内脏，杀好洗净，背部花刀，用料酒和盐涂抹全身，腌制20分钟。

菜品名称：家庭版炖鱼主料：鲫鱼1条辅料：葱半根、姜 5片、蒜 6瓣、料酒 3勺、酱油 3勺、醋 3勺、糖 3勺、花椒 20粒、八角三个、盐 5克、老抽 1勺、干辣椒 5个做法步骤切好葱姜蒜，备用。在鱼背上划几道。锅里放油，再放葱姜蒜，爆香后放入花椒、八角和干辣椒煸炒出香味。

家庭炖鱼是一道美味且健康的家常菜，它能够为家庭成员提供丰富的营养。以下是我个人推荐的家庭炖鱼的简单做法，希望能够帮助大家轻松制作出美味的炖鱼。选择新鲜的鱼类是制作炖鱼的关键。常见的鱼类有鲤鱼、鲫鱼、草鱼等，根据个人口味和喜好选择适合的鱼类。